Масирай социално!

Четиридневен сплит за покачване на маса

Търсите повече мускули, но не мислите да спите в залата. Прави сте, мускулите се нуждаят от почивка. Ако четири е вашата цифра, дайте 8 до 16 седмици на тази програма. Още нещо - ако се страхвуате от големи тежести - не я опитвайте! Програмата е за максималисти! първи ден - гръб, задно рамо, трапец втори ден - почивка трети ден - бицепс, трицепс четвърти ден - почивка пети ден - гърди, предно рамо, корем шести ден - крака, корем седми ден - почивка Програма за първи ден набирания - 4 серии по 10 повторения гребане с щанга - 4 серии по 6-8 повторения мъртва тяга - 4 серии по 8-10 повторения трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 4 серии по 8 повторения пулоувър - 3 серии по 8-10 повторения разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения Програма за трети ден повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения френска преса - 3 серии по 8-10 повторения трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения бицепсово сгъване с щанга от стоеж с прав лост - 3 серии по 8 повторения бицепсово сгъване с дъмбели с неутрален хват - 3 серии по 6-8 повторения скотово сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения за всяка ръка Програма за пети ден изтласкване на щанга от обратен лег (15-25 градусов наклон) - 4 серии по 8 повторения изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения пек-дек с тесен хват и лакти на нивото на раменете - 3 серии по 8-10 повторения раменни преси зад врат на смит машина- 3 серии по 8 повторения изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения Програма за шести ден клякане с щанга - 4 серии по 10-12 повторения бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения лек екстензия - 4 серии по 15 повторения напади с дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения повдигане на пръсти на калф машина - 2 серии по 12-15 повторения, 3 серии по 20-25 повторения кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения