Храненето и основите на храненето     

   За да имате успех в бодибилдинга трябва да знаете задължително основите на Храненето. По-нататък тези знания ще ви помогнат в подбора на храна и съставянето на диети. Моля, не пренебрегвайте тази страница, защото рано или късно ще стигнете до извода, че тази информация е изключително важна за Вас.

• Белтъчини:    Като цяло човешкото тяло се нуждае главно от белтъци, които са необходими за изграждането на тъканта и влизат в състава на ред хормони. Белтъците се разграждат до аминокиселини, които са 20 на брой. Всеизвестно е, че 10 от тях са есенциални(основни) и трябва задължително да се набавят от храната. Богати на всички незаменими аминокиселини белтъчни храни са:
• Яйцата и специално - яйчните белтъци;
• Млечните продукти и специално - изварата;
• Месата и специално – телешко, пуешко, пилешко;
• Соята; Хранителните добавки и специално – суроватъчния и яйчния протеин (но не е задължително да ги взимате ако сте начинаещ, поне 3-4 месеца опит придобиийте първо). Вашата диета трябва да е умело балансирана, като предоставя поне 2 г. белтък на килограм телесно тегло (ако тежите 70 кг. трябва да изяждате най-малко 140 г. белтъчини всеки ден). И още нещо: нека не ви бъркат понятията белтъчини, белтък, белтъци и протеин. Първите три значат едно и също, като последното се различава съвсем малко. Протеин и ползотворния белтък (този който отива за да изгради тъканите). Съществуват и така наречените протиди, които са лошата част от белтъка, но не се притеснявайте тя е обикновено не повече от 3% на грам.
• Въглехидрати:    Те са горивото на нашия живот. Без тях ние просто не можем. Те участват в почти всичко-от натрупването им като гликоген в мускулите ни до стимулирането на отделянето на инсулин. За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати, които да бъдат използвани за тежките тренировки и другите ни спортни занимания. Не ядем ли достатъчно от тях рискуваме тялото да започне да използва така ценния ни протеин като източник на енергия. В крайна сметка всички въглехидрати се разграждат до прости молекули, но се препоръчват сложните като по-добър източник, тъй като по-принцип всички те имат свойството да се задържат като запаси приличащи на тлъстини. За това не трябва да ядете много от простите въглехидрати, които се намират в сладкишите, ами сложни, на които ще им отнеме повече време да се разградят и да се използват най-пълноценно.    Продукти съдържащи много сложни въглехидрати са:
• Картофите, ориза, зеленчуците, някои ядки и бобови растения, хляба.
     На прости въглехидрати богати са:
• Плодовете, някои зърнени храни, соковете, десертите.
• Мазнини:    Те са също необходимост на човешкото тяло и нека още сега да отхвърлим грешното мнение, че мазнините, холестеролът и пр. са вредни неща. Това се необходимости, чието само прекомерно ниво може да доведе до проблеми. Както всичко, което е в нашето тяло, така и мазнините са химични вещества, които се групират в различни видове молекули и после биват разграждани до прости такива в нашето тяло. Въпреки, че мазнините не са вредни от гледна точка на състава си, трябва да се знае,че съществуват два вида такива – наситени и ненаситени. Наситените са “лошите”, тези които предизвикват затлъстяването и се намират главно в животинските продукти. Ненаситените са “добрите”, тези в които се разтварят някои витамини, и които са жизнено важни за нормалното състояние на тялото. За съжаление обаче, не могат да се намерят ненаситени мазнини в чиста форма, тъй като те вървят “ръка за ръка” с наситените. Може обаче, да се съчетаят и да не навредят на физиологичното състояние, ако се приемат под формата на някои океански риби. В рафиниран вид това са растителните мазнини - слънчогледово, соево, царевично, рапицово олио, зехтин.
• Вода е вторият по важност елемент на живота (след въздуха). Освен, че всички ние сме видели нейното чудотворно действие утоляващо жаждата, водата има изключително важно място в бодибилдинга. Това е заради хилядите процеси, в които този елемент взема участие. Водата е нужна за отделителната, храносмилателната, половата, ендокринната, сърдечно-съдовата системи и за ред други процеси, които се извършват в нашите тела. Ако желаете да имате успех в културизма трябва да пиете поне 14 –16 чаши вода дневно (около 3 литра). Тя има особено голяма роля при билдърите, защото при техния голям прием на храна и непрекъснатия поток от вещества в кръвта, водата трябва да извърши попълването на клетката с необходимите вещества и да отдели ненужните такива. Тя заема основно място в разтварянето на витамините, тъй важни за всички човешки процеси.
• Витамините са вещества, от които нито ще качите, нито ще свалите килограми. За сметка на това обаче те ще ви помогнат в по-бързото усвояване на храната, отделянето и пр. Витамините ще ви помогнат да се борите с вирусите и токсините. Не случайно се препоръчва пиенето на ежедневна доза витамини – те просто са задължителни. Най-важните от тях са: витамините C,B1, B2, B6, B12(B Complex), A, D , E, PP и др.Редица от тях са антиоксиданти, които чак сега намират специално участие в медицинските дискусии. Главно витамините се намират в зеленчуците и специално листните, зелени такива. Вашата диета непременно трябва да бъде богата на салати, чрез които освен витамини ще си докарате и редица други полезни вещества, като минерални соли и фибри, съществено необходими за перисталтиката на червата и пр.
• Минералните соли са почти всички елементи от Менделеевата таблица, които взимат участие в процесите на нашето тяло. Както витамините, минералите няма да ви направят нито мускулести, нито релефни, но те са жизнено важни за изграждането на здрави кости, тъкани, кожа, мускули, хрущяли, стави, сухожилия и т.н. Най-важните от тях са: солите на калций (Ca), магнезий (Mg), цинк (Zn), натрий (Na), калий (K), силиций (Si) и т.н. Задължителен е приемът на минерали ежедневно. Те покачват хормоналното ниво, участват в изграждането на тялото и пр.
• Баластните вещества са тези като целулозата, които спомагат перисталтиката на червата и придават обем на храната.Те не могат никога да се усвоят от нашето тяло, но са задължителни за храненето. В устройството на храната съществуват и някои други елементи като багрилни вещества, фибри и др., чието участие не бива да се пренебрегва, но посочените по-горе данни са ви напълно достатъчни за да сте наясно с Храненето – този изключително важен елемент на бодибилдинга.
• Диета за спортисти    Ако спортувате, и спортът е наистина важен за вас, то организмът ви се нуждае от "правилна" храна, за да ви осигури максималнен резултат и за да ви възнагради за усилията. Тренировките на гладен стомах могат да ви накарат да се почувствате немощни, но пък работата на пълен стомах може да ви причини стомашни разстройства и неудобства. Идеално е състоянието, при което преди тренировка сте хапнали лека закуска включваща няколко сушени плодове или банан, или малка кофичка кисело мляко, или няколко пресни плода, или ядки, които ще предотвратят неприятните усещания на празния или претъпкания стомах и ще ви спестят проблемите със стомаха и червата. След като приключите с работата е време да осигурите на тялото си необходимите калории, които по-късно ще бъдат стопени. Ако тренировката продължи 30 и повече минути, организмът ви ще има нужда от въглехидрати, с които да възстанови запасите си от гликоген (гориво на основата на въглехидрати, което се складира в мускулите и черния дроб). Опитайте се да си изградите навик, след тренировка да правите лека закуска, включваща няколко пресни или сушени плода, защоте те съдържат фруктоза (въглехидрат), съчетани с чаша прясно мляко. Препоръчително е да се консумира по 1 г въглехидрати на 1 кг телесна маса. Като правило, 10 г въглехидрати се съдържат в 25 г сушени кайсии, 20 г сушени смокини, 1 банан (95 г), 190 мл обезмаслено прясно мляко. Спортистите трябва да набавят на организма си повече протеини. Въпреки, че това изискване важи в по-голяма степен за "сериозните спортисти", отколкото за хората, водещи заседнал начин на живот, препоръчително е да се консумира по 1,5-1,8 г протеини на 1 кг телесна маса. Не прибягвайте към протеинови добавки и прахове - много по-добре е да си ги набявате чрез естествените храни. Пиенето на вода (минерална, пречистена) е един от основните аспекти за добрата работа на тялото, защото по време на тренировка тялото губи голямо количество течности и дехидратирането на организма затруднява извършването на физическо натоварване. Добре е по време на тренировка да пиете вода в малки количества. За да прецените от колко вода се нуждае вашето тяло, изтеглете се преди и след тренировката. След това имайте предвид, че организмът ви се нуждае от 1-1,5 литра вода на "стопен" килограм. Това означава, че се тялото ви се нуждае от 2,0-2,5 литра вода на ден. Много популярни са т.нар. "спортни напитки". Но вие няма да се нуждаете от тях, ако количеството и качеството на приеманата от вас храна отговаря на потребностите на тялото ви, т.е. ако се храните добре. Но ако сте сериозни спортисти тези напитки (обикновено съдържат 6 г въглехидрати на 100 г течност) могат да бъдат алтернатива на водата, защото съдържащите се в тях сол и захар способстват за по-бързо приспособяване на тялото към неговия баланс от течности, както и ще помогнат за набавянето на така нужния гликоген. Но не консумирайте подобни напитки, съдържащи повече от 10 г въглехидрати на 100 мл течност, защото те ще дехидратират тялото ви още повече, така както кока колата и напитките, съдържащи кофеин. Интензивните тренировки увеличават производството на свободни радикали в тялото, което от своя страна увеличава риска от вирусни заболявания и настинки. В този случай е необходимо да вземате добавки, които противодействат на свободните радикали, но трябва да се уверите, че храната, която консумирате е богата на витамин С (портокали, лимони, киви) и витамин Е (ядки, семена и растителни масла). Обърнете внимание и на храните съдържащи бета каротин (повечето плодове и зеленчуци, особено с червен и оранжев цвят) и селений (ядки и семена). Похапването на плодове, ядки и семена преди и след тренировките ще ви помогне да се чувствате и да изглеждате прекрасно.