Четиридневен сплит за покачване на маса

    Повечето фитнес любители не разделят календарната година на масиране, оформяне и релеф.
 Всъщност най-распространен е 3 дневният целогодишен сплит за маса. Тази програма,е за
 хора, които не бързат за никъде. Тук целта е да продължите прогреса, макари и с бавни
 темпове, въпреки социалното ежедневие с цялата му динамика.


първи ден - гърди, предно и средно рамо
втори ден - гръб, задно рамо, трапец
трети ден - почивка
четвърти ден - бицепс, трицепс
пети ден - крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка


    Програма за първи ден:
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

    Програма за четвърти ден:
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

    Програма за пети ден:
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
    Препоръки:
    Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите
допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба
мускулна група при повечето хора. Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате
на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест.
При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте
до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.