Тридневен сплит за покачване на мускулна маса

    Преполовите ли годината без да сте кръшкали от залата, то време е за нова програма.
Понеже сте начинаещи и/или нямате време избирате 3 дневен фитнес сплит. Успехът ще
е по бавен от началния бум, ето защо не очаквайте да растете като гъба. Периодът между
6 и 12 месеца тренировки е критичен за всеки занимаващ се с фитнес. В него изработвате
фитнес лайфстайл навици. Те са факторите, които ще ви държат в залата, понеже
ентусиазмът за "големи бицепси" се изпарява, веднага щом схванете, че това отнема
години. Опитайте тази програма и не кръшкайте! Успех!

първи ден - гърди, бицепс, корем
втори ден - почивка
трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо, крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка


Програма за първи ден:
повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден:
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
'френско' разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

Програма за пети ден:
раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Препоръки
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите
допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба
мускулна група при повечето хора. Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате
на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест.
При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте
до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.